ケガや病気になりにくい体を作るには運動も重要です。体を動かし若々しい健康な体をつくりましょう♪
pick-up!
- 運動する前に
- ケガをしない体づくり
- 有酸素の王様ウォーキング
- 筋力トレーニングのコツ
運動をする前
在宅ワークや外出自粛などでこれから運動しようと思われる方も多いと思います。
しかし、なれない運動をすると体調を崩したり、膝や腰などを痛めてしまうことがあります。そこで、快適に運動を行うためのアドバイスです。
①運動にふさわしい服装で行う。
②ウォームアップ、クールダウンを行う。
③水分補給をこまめに行う。
④無理をせず、気持ちのよい程度で行う。
⑤徐々に運動量を増やす。
簡単そうで以外に難しいことですが、自分にあった運動を見つけ、『快適な運動』を満喫されてみてはどうでしょうか？
※ただし、通院されている方、関節痛などの痛みがある方は、ご自身で運動の内容を決めるのではなく、かかりつけの医師、薬剤師などに相談して行って下さい
ケガをしない体づくり
寒い冬場は特に、痛みやこわばりが強く出たり、怪我をしやすかったりします。冬に怪我をした方や、腰痛などの慢性的な痛みに悩まされている方も多いのではないでしょうか？
普段あまり運動をしない方は、次の冬に備えて今から怪我をしない体つくりをしてみてはいかがでしょう？
怪我をしない体を作るためには、毎日柔軟をし、体幹を鍛える運動を取り入れるとよいでしょう。
柔軟は、腰回り（股関節・腸腰筋・大腰筋など）おしり・背中などを中心にしましょう。
体幹を鍛えるためには、プランクトレーニング（自重で行う体幹トレーニング）がおすすめです。始めは短い時間で週2回程度を目安にしてみて下さい。気になる方はプランクトレーニングを調べて、試してみて下さい。
柔軟も運動も多少の負荷は必要ですが、くれぐれも出来る範囲で、無理をしないように長く続く方法を探してみて下さい。
有酸素の王様ウォーキング
有酸素運動の王様。それが、ウォーキングです。
有酸素運動とは酸素が十分にある状態の運動の事です。脂肪が酸素と結びついて燃えやすくなります。その効果は、
- コレステロール・中性脂肪の低下、血糖値改善
- 脳・自律神経の活性化、認知症やうつ予防
- 筋力の低下や骨粗鬆症の改善
- 血行がよくなり、むくみ・冷え性・便秘の改善 など
ウォーキングの効果を高めるには、習慣化することが大切です。最初は大変ですので、できる時間から始めてみるのも良いと思います。そして、何よりも無理はされないことが大事です。
☆冬場の冷え性に効果的
冬は運動によるエネルギー消費量を増やしやすい時期で、運動や活動をしていない時に消費される「基礎代謝」が増えやすくなります。
冬場にお悩みの多い「冷え性」は、寒さを感じると体内の熱を逃がさないために末梢神経が収縮し体が緊張状態になる事です。また、筋肉量の少ない人は十分な熱がつくられず、体の芯から冷えを感じるようになります。
ウォーキングには血行を改善し筋肉を増やしエネルギー消費を増やす効果があり、冷え性改善につながります。
注意点＊冬は血圧が上昇しやすいので十分にウォーミングアップを行いはじめてください。
筋肉トレーニングのコツ
「筋肉はうらぎらない！」2018年ユーキャン・新語・流行語大賞・の９位にノミネートされた言葉です。
昨今の健康ブー厶も後押ししたのではないかと思います。実は私もブームに乗り筋肉トレーニングの魅力に取りつかれた一人です。
その魅力とは「取り組めば必ず成果がでる」です。しかも年齢は関係ありません。つまりいくつになっても筋肉トレーニングは、やりがいと楽しさを教えてくれます。
勉強もそうですが、トレーニングにもコツがあります。ここで少しコツをお伝えしたいと思います。
重さや回数にこだわらず、フォームを守ったうえでそれ以上、回数を重ねられなくなるまで追い込むことです。これから始める方は、
追い込むまでの回数を８～１２となるように重さを調節するといいでしょう。ここで重要なのが休養と食事です。同じ場所をトレーニングする場合は３日はあけましょう。
決して無理はしないように、皆さんも筋肉トレーニングを始めてみませんか。
「あさがお」平成25年11月・26年10月・30年12月・令和2年3月号から
※記事を書いた薬剤師さんは「くすりのエスエス堂」に勤務されています。
